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 午睡時間長度以10分鐘效果最好

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黃瑞源
無量光曜心
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發表主題: 午睡時間長度以10分鐘效果最好   午睡時間長度以10分鐘效果最好 Empty周三 11月 17, 2010 9:41 pm

午睡時間長度以10分鐘效果最好

您有睡午覺的習慣嗎?國際醫學研究發現,午睡10分鐘,提振精神的效果最好;睡太久不但容易昏沉沉,姿勢不 對還會壓迫許多部位,造成傷害。

休息,是為了走更遠的路!」上了半天班,許多上班族都會在中午午睡一 下,下午上班才有精神!然而,正確的午睡姿勢、時間,也決定了午睡品質的好壞,國外已有研究證實,午睡時間長度以 10分鐘效果最好,一旦睡超過30分鐘,精神反而會更差、更累;而中午有機會小睡一下,絕對比喝咖啡提神有 效!

人類之所以容易在午後打瞌睡,有一種說法是,可以維持4~5小時活躍 狀態的腦細胞,在經過一整個上午的工作和能量消耗後,轉入抑制狀態,特別是在中午午餐過後,血液集中於消化道,使大腦的血液和氧氣供 應相對減少,便容易使人昏昏欲睡;也有一種說法是,人體原本即傾向兩段式睡眠,一次在晚上,另一次發生在下午,因此,不管晚上睡眠是 否足夠,一天之中會想小睡片刻,是人類正常的生物需要。

特別的是,午睡還具有季節性差異,夏天會比冬天容易感到想睡,主因是 夏天氣溫較高、暑氣逼人,皮膚血管容易擴張,血液大量集中於皮膚,引起體內血液分配不 平衡,腦部血液供應相對不足,而使人提不起精神。加上夏天天熱夜間比較晚入睡、早上則醒得早,睡眠時間變短,睡眠品質不佳的情況下, 便需要藉由午睡來補充睡眠。


午睡超過30分鐘 精神更差

新光醫院睡眠中心主任林嘉謨指出,就生理時鐘來看,飯後約2~3小時的精神確實會變差,並且與中午的飲食有關,如果吃了不 易消化的食物(如:炸雞、薯條、漢堡等高糖、高脂、低蛋白及豐富碳水化合物的食物),或是吃得太多,就容易使血糖偏高,加劇血液集中 消化道情形,使人感到倦睏。

而有些人需要午睡,還可能是一種晚上睡眠不足的警訊,如果發現自己一 睡午覺就睡很久,那麼極可能意味著睡眠不足,需要更多的夜間睡眠,而非只是午睡。

近年來已有多篇國際醫學文獻證實,午睡確實能達到提振精神的作用,但 時間長度以維持在10分鐘左右的效果最好。研究中分別在受試者午睡5分鐘、10分鐘、20分鐘、30分鐘及1小時時進行檢測,除觀察 其睡眠深度,了解清醒後的精神狀態,結果發現,醒來後以睡10分鐘者能獲得最佳精神狀態,而睡超過30分鐘的人,精神反而變得更差。

林嘉謨解釋,因為人有「睡眠慣性」, 午睡如果睡太久,就不容易被叫醒。在剛起來的半小時,會有輕微的頭痛或全身無力感,需經一小時的緩衝才能恢復正常,因此,午睡時間最 長不宜超過半小時,否則就會進入深度睡眠,醒來反而覺得昏沉沉,甚至打亂生理時鐘,影響晚上睡眠。


吃飽飯後 休息一下再午睡

至於午睡的最佳時間,不宜一吃飽馬上就睡,最好能走一走或休息一會兒 再睡。國外研究均是在下午3點左右讓研究案例午睡,林嘉謨認為,這可能與西方人的生活習慣有關,國內上班族應該很少人可以在這時間午 睡,而且如果接近傍晚才午睡,也會有影響晚上睡眠之虞,因此對於國人在哪個時間點午睡最好,目前還有待更多研究探討。

國人晚間睡眠時間普遍不足,平均不到6小時,中午小睡片刻可幫助恢復 腦力及精神,曾有研究指出,午後小憩比喝咖啡提振精神有效;而另一份研究報告則顯示,每天午睡45分鐘,工作效率將提高35%,做出 正確決定的能力也會增加50%。

但午覺是否絕對必要,卻有個別差異,並不是每個人都需要午睡,只要身 體好,夜間睡眠充足者,不睡午覺也沒關係,端看個人生理需求,對於重度使用腦力的人、學生、體弱多病者或老人家,午睡則可幫助維持體 力、恢復疲勞。

林嘉謨強調,一般人午睡可提振下午的工作精神,也不會影響夜間睡眠, 但如果本身有睡眠障礙者(如:失眠),就不建議在白天午睡,以免使問題更為嚴重。

至於有些上班族習慣在假日「補眠」,林嘉謨說,這屬於作息失調,與是 否午睡無關。睡眠不足是現代人最主要的睡眠問題,許多上班族因熬夜、晚睡,習慣利用假日來補眠,一睡就睡到中午,結果影響到晚上的睡 眠,又變得睡不著、延遲入眠,隔天再硬撐著起床上班,惡性循環,甚至有人因此作息失調,長期倚賴安眠藥,實在很不好。


趴桌上睡 用枕頭墊頭臉

而對於大多數上班族或學童趴在桌面上午睡,是否會造成健康上的影響? 中華民國物理治療學會理事長簡文仁表示,趴在桌上會造成身體壓迫與頸部過於扭轉等問題,建議最好用抱枕或枕頭墊高頭臉部,讓腰部不致 過於彎曲,或是將手墊在額頭處做為支點,以減少對臉部或眼睛的壓迫。

趴睡可能造成的問題包括有:

1 壓迫手臂和臉部:

影響正常血液循環和神經傳導,使兩臂、臉部發麻,甚至感到痠痛。過去即有案例,因趴睡時手上戴的大佛珠壓到顏面神 經,導致顏面神經麻痺,使半邊臉總是麻麻的,嘴也變得歪斜。最近還有上班族因午休趴在桌上睡覺,醒來後發生左頸側刺痛、右側手腳使不 上力,也喊不出聲的症狀,經診斷證實為「頸動脈剝離」,險些「趴」到中風!

此外,也由於手臂上的「尺神經」通過手肘,一旦手肘壓迫久了,容易出 現「尺神經病變」,導致小指與無名指感到麻痛,影響手部細微動作,嚴重者甚至出現「爪狀手」,兩手指無法伸直,影響日常功能。


2 壓迫到眼球:

午睡後常出現暫時性的視力模糊,長時間下來,可能造成眼壓過高,或加 速閃光。

3 增加心、肺負擔:

趴睡因嚴重彎曲頭頸部及胸部,容易壓迫到頸動脈、心、肺、胃腸等器 官。

4 影響午餐消化:

午餐後血液流向腸胃道,以幫忙消化吸收,趴睡因身體彎曲度增加,而不 利於腸胃正常蠕動、降低消化能力,易造成胃腸脹氣。

5 脊椎肌肉痠痛:

長時間歪扭頸部(趴睡時臉部多偏向單側)及壓迫上半身,會使頸部、 肩、腰部肌肉處於緊繃狀態,形成肩頸部肌肉痠痛或常見的「落枕」,甚至造成頸椎及胸椎輕微變形。

簡文仁表示,能夠躺著睡當然最好,但上班族受限於場地,最好能靠在椅 背或靠牆小睡,將頭部的重量平均分攤,頭頸部就可以放鬆,並減少身體過於彎曲,以及對各部位的壓迫。而一般認為,睡覺姿勢以右側臥位 最好,不過午睡時間較短,可以不必強求偏哪一邊睡,唯要注意頭臉部應常換邊,才能減少傷害。

看來,只要掌握正確的午覺姿勢和時間,不必額外花錢「吃補」或狂灌咖 啡,也能讓你午後上班像一尾活龍!

常春月刊 331期

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