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 放空,節省你的注意力

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Jack
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放空,節省你的注意力 Empty
發表主題: 放空,節省你的注意力   放空,節省你的注意力 Empty周五 3月 23, 2018 11:54 am

昨天介紹了「刻意停止思考」的冥想,你可以發現大腦無時無刻都在活動,哪怕你什麼事情也不做,大腦還是會胡思亂想。

做過冥想練習的人都有相似的經驗,當我們練習觀察自己的呼吸時,不到一分鐘,思緒就已經飄到其他地方去。

從這些經驗我們可以知道:注意力極其珍貴。

不論是要專注在一件事情上,還是要不在意某一件事情,都不容易。

人的注意力容易疲乏,進行一項任務的持續時間大約在90分鐘到120分鐘,接著注意力就會下滑,有時候甚至更短,因為有各種通訊軟體來干擾你。

另一方面,如果你把一件事情「放在心上」,要你不去想它都很困難,搞不好連作夢都會夢見。

保持專心,以及保持放空,前者集中注意力,後者儉省注意力,兩者都很重要,需要我們練習。

注意力是個有限資源,完全耗盡之後,你會失去控制能力,變得衝動、判斷力下降、難以合作相處。

這周的主題是休息,接下來我們來介紹如何節省注意力,這就必須先引出一個概念叫「默認模式網路 (default mode network)」。

讓大腦什麼都不做
科學家發現如果能夠在專心和放空之間轉換,大腦可以運作得更好,你可以更有堅毅力、提高創造力,還能做出更好的決定。

大腦的放空模式有個專有名詞叫「默認模式網路 (default mode network)」,簡稱DMN,也被戲稱為「什麼都不做模式 (Do Mostly Nothing)」。

如果你以為放空的大腦,正在好好休息,那就大錯特錯啦,DMN模式的大腦其實非常忙碌,大約需要消耗身體20%的能量。

相較之下,專心做一項任務,只需要消耗5%。

那DMN模式的大腦都在忙些什麼呢?

此時大腦會統整你的記憶,整理你對過去、現在、未來的認知,也因此你會有更好的自我意識和歸屬感。

大腦也會結合你的各種想法,你能夠激發出新的解決方案,或者做出預測和判斷。

簡單來說,在你不使用注意力的時候,大腦在背後默默地替你整理曾經接收過的訊息,讓你能更有效的使用它們。

DMN模式對我們有很多好處,那麼有什麼辦法可以更快地進入放空模式,儉省自己的注意力呢?

三個放空的方法
顯然如果只是去看場電影、追電視劇,你不會進入放空模式,在這些活動中你仍然在消耗注意力。

如果你真的就是坐著發呆,卻一直想一些負面的事情,結果越想越生氣,那也不好。

哈佛商業評論的作者Srini Pilay,提供三個進入DMN模式的方法。

1 積極地、有建設性的白日夢( positive constructive day-dreaming, PCD)

你可能覺得自己不會亂做白日夢,但我們每個人一天當中有46.2%的時間,思緒都不在手邊的事情上。

就算你不做白日夢,也幾乎有一半的時間「心不在焉」。

既然大腦這麼愛分心,我們就可以刻意留出一段時間,讓大腦朝積極正面的方向思考,進入DMN模式。

具體的步驟是這樣的:

首先,你要找一件不太費力的事情做,比如織衣服、散步、修剪花草,讓你的大腦放鬆下來。

接著,你要在腦中想像一些好玩的事情、或者期待的畫面,比如說在大草地上奔跑、在海邊悠閒地玩水等等。

接著你就可以讓大腦自動導航,翻閱你內心的思緒。

如果說專注就像一把叉子,鎖定了你要的食物;那麼PCD就是一把湯匙,勺起你的各種記憶,並且把它們連繫在一起。

PCD可以讓你更有自信,提升你的領導力和應變能力。

2 小睡10分鐘

小睡的好處,周一的文章已經提到過了,它也是休養注意力的好方法。小睡十分鐘可以幫你恢復警覺和反應能力。

如果接下來需要大量的腦力活動,可以考慮直接睡一個睡眠周期,也就是大約90分鐘。

3 假裝自己是別人

如果你已經專注了一段時間,而且陷入瓶頸,想不出更好的方法,你可以試試換位思考。

假裝自己是一位詩人,會怎麼想問題? 工程師怎麼想? 老闆又會怎麼想?

切換角色,也是轉換注意力的一種,也許你可以因此有新的想法。

小結
注意力是有限的資源,除了保持專注,集中注意力;保持放空,儉省注意力也對大腦很有幫助。

大腦的放空模式又叫做「什麼都不做模式, (DMN)」,此時大腦會整理各種訊息,好讓我們能有效利用,提高判斷力和自信心。

進入DMN模式,節省注意力的方法有三個:積極的、有建設性的白日夢,小睡片刻,以及換位思考。

今日思考
你有注意到自己也會注意力飄移,胡思亂想嗎? 你都在想些什麼呢? 可以用紙筆把它記下來。
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