2011年04月26日 09:40
來源：華人佛教綜合
素食者，尤其是完全素食者或純素食者最擔心的營養問題，我想非維生素B12缺乏莫屬。這很大程度上與傳統的營養學觀點認為植物性食品缺乏維生素B12有關。
我常常在想，這種觀點屬實嗎?現有研究證明植物性飲食有很多健康益處，也就是說自然母親在進化中為我們提供了全面的營養支援，植物性食品是我們的天然選擇，那麼，為什麼會唯獨缺乏維生素B12呢?在查閱科研文獻和調查治療素食者病人的臨床醫生後，我得到下面一些看似矛盾的結果和事實：
1. 和最新的美國膳食指南相反，B12其實存在於植物中。
2. 有機植物性食品比用化肥種植的非有機食品含有的B12多。
3. 植物根系能吸收土壤微生物產生的特定維生素，因此，在富含微生植物群和動物群的天然土壤中生長的植物含有更多營養素。
4. 純素食者和其他人都應該能從有機食品中獲得B12。
5. 幾十年前就存在證明植物能從土壤中吸收維生素的證據了。
這些結論從何而來? 首先，讓我們思考下述3個基礎問題：(1)純素食者患維生素B12缺乏症的風險真的很高嗎? (2)純素食品能提供人體所需的足量B12嗎? (3)假設我們是純素食者，應從何攝取B12?
純素食者患維生素B12缺乏症的風險真的很高嗎?一些研究說“是”，但另一些則持懷疑態度。顯然，一般純素食者的血液中B12含量都相對較低。很多研究也證明了這一點。但是含量低並不意味著缺乏，除非很多純素食者患有血液性(巨幼紅細胞貧血)和神經性(皮膚感覺異常)失調症，但是沒有證據證明該假設屬實。其他血液成分，如膽固醇在純素食者中的含量也很低，但這並不影響純素食者的健康，那麼，為什麼低含量的B12會影響呢?
有關B12的謬誤
幾十年來，由於早期的B12研究者大多堅信採用素食和其他方式來獲取全面的西式營養是不可能的，使我對B12的相關問題感到十分困惑。但是，其中， 維克多•赫伯特作為早期研究者中比較有聲望的一名，卻在報告中指出“美國95%以上的維生素B12缺乏症患者存在吸收不良(在消化道中)”。由此可見，B12攝入不足的真正原因並不是純素飲食中缺乏B12，而是與隱藏在胃中的影響B12吸收的所謂的“內因子”有關。
解決第一個問題後，讓我們再看下第二個問題：純素食品能提供人體所需的足量B12嗎?回答這個問題，我們必須清除頭腦中有關B12隻存在於動物性食品中的錯誤念頭。在美國農業部的膳食指南中，也存在這樣的錯誤說法，它認為雖然素食可能有利健康，但是卻建議純素食者“在他們的飲食中加入富含B12的其他食品”。我們再看一下維克多•赫伯特對此的觀點，“活性維生素B12不存在於從土地裏種出來的東西中，它在動物性食品中廣泛存在，其根本來源是細菌”。他還指出除非食用糞肥澆灌而生長的植物，或“食用自己的排泄物”，抑或衛生習慣不良，純素食者才能獲得足量的B12。美國農業部和赫伯特給我們這些可憐的純素食者帶來多麼光明的前景啊!
我認為這些結論都很勉強，實際上都缺乏邏輯。只要一個人假設我們的祖先採用植物性食品亦能在過去的進化中生存下來的可能性，都能認識到這一點。儘管這種假設還未被科學證明，但在現有大量證據的基礎上，我堅信著它。請注意，這種說法即不比美國農業部和赫伯特好，也不比它們的差，我只是簡單地闡述這種假設值得認真思考。
B12的突破
現在，讓我們移向第三個問題：假設我們是純素食者，應從何攝取B12?首先，我想介紹一下我的同事傑弗裏•蓋茨博士推薦給我的一篇瑞士科學家寫的令人激動的最新研究報告。該報告的研究者莫扎法博士想調查以有機物質(如牛糞)為肥料種植出的植物是否比普通方式種植出的植物含有更高的B12水準。他參考了1926年以來所有相關的大量研究。最後，他發現：在有機物質澆灌的土壤中種植出的植物的維生素B含量要比以化肥為肥料種植出的植物高，而且，有機植物產品能更好地支援實驗動物的生長。莫扎法認為可能植物根系能吸收土壤微生物產生的B12。
他從不同途徑調查了該問題。首先，他發現三種實驗植物──大豆、大麥和菠菜施以牛糞時產生的B12要比不施牛糞顯著地高，其中，大麥和菠菜中B12的增長具有統計學意義。在16年期間，他還監測了有機土壤或有機與非有機混合土壤中B12的含量，結果發現有機土壤中B12含量顯著地高。
蓋棺定論
這些結論也解決了其他維生素B缺乏問題，否定了美國農業部和赫伯特認為植物中不含B12的說法。植物中含有B12，如果是有機種植的植物，含量更高。雖然解決了植物是否含有B12的問題，但是我還有兩個疑惑：(1)是否其他化學製劑(殺蟲劑、除草劑等)也和化肥一樣，會殺死土壤中的微生物?(2)什麼時候我們的社會才能廣泛認識到植物性飲食的健康效應，從而改變導致美國農業部和赫伯特錯誤發現植物缺乏B12的偏見文化? 我相信，經過時間的驗證，未來將會廣泛接受素食文化
各種素食中含B12的食物:
苜蓿芽
紫菜
各種 海帶
各種 泡菜
川泡菜等 豆芽
綠豆芽等
酵母：如麵包及一切用酵母製作的點心等。
吃素會出現維生素B12不足嗎？ 素食能令人青春常駐，延年益壽。
吃素的營養問題，唯一令人質疑的是會否出現維生素B12不足。
有些專家以為維他命B12只存在於動物類的食物中，事實上，低估了一些富含維他命B12的食物，例如綠藻(Chlorella and Sprirulina) 所含的維他命B12、蛋白質以及其它營養成分，甚至牛肉和肝臟都比不上。
日常食品中，蛋類和牛奶及其製品例如優酪乳（酸奶) 都很有極其豐富的維生素B12，所以素食者若兼吃這些食物，不必擔心缺乏。
嚴格素食者若不吃蛋不吃牛奶，也不必擔心，因為植物性食物一樣含有維生素B12，例如慈姑，海帶、全麥、小麥、米糠、糙米、香菇、大豆、黃豆、果仁、紫菜、芽菜、泡菜、雛菊、各種海藻、海草類、各種發酵的豆製品(例如：味噌湯、豆腐乳、豆豉、面豉醬)、酵母和酵母衍生食物(例如：無酒精啤酒)等也都含有維他命B12，另外，當歸、明日葉、康復力等中草藥都含有維他命B12，還有各種瓜果蔬菜沾著的泥土塵埃裡，也處處有維生素B12，而且當供應不足時身體還能將其儲藏起來，夠應付5年以上。
所以素食者不用擔心維他命B12不足，上帝賜給我們充分的供應，就看我們是否有足夠的智慧來打開那無窮的寶藏。
此外，原來人體自己也在消化道內由各種細菌「生產」維生素B12，（雞和牛的腸臟內有細菌製造維生素B12，人也一樣）。
人體僅從小腸中就可能吸收到所需的全部維他命B12。雖然目前相關的研究並不足夠，但這可以解釋為什麼有些一生吃素的全素食者，他們從未服用任何維他命B12補劑，但卻保持著極好的健康]狀況。
對多年未吃明確含有B12食物的嚴格素食者所做的研究顯示，他們血液中的該種維生素仍維持在正常的含量內。
不過，如果頻頻吃煮熟的動物蛋白質（肉類、牛奶、雞蛋等）、化學添加劑、化學藥物等，體內的有益細菌則會被有害的細菌所消滅，此後就難以再自己生產維生素B12了。
維生素B12最怕高溫，所以吃肉吃蛋時，其中早已破壞得八八九九，剩下來可以吸收的不多。
還有，人體需要維生素B12只是極微量（若體內真的缺少了它，會導致貧血及其他健康問題。
如果吃太多脂肪才需要較多的維生素B12（因體內無法自己生產），素食者若少吃脂肪，幾乎無須從外面補充。
若您對以上所述還不夠放心，為了保證不致缺乏，簡單而便宜的辦法就是吃含有B12的維生素片。這些片中所含的B12是得自植物食品上所生長的細菌。對嚴格素食家庭的小孩所做的研究顯示，在斷奶以後，吃含有B12的食品而全不採用動物性來源，發育正常。
缺乏維他命B12是極其罕見的，發生在全素食者身上的機會也不會比非全素食者的大。這種缺乏通常是由不能吸收此種維他命所引起的，而不是因為日常飲食的關係。
豆類,腐乳,臭豆腐,納豆,味噌等均含有B12,曾買過的一本各種食材營養成分的書檢查結果很多蘑菇含有維生素B12 ,還有具體含量,還有一本最權威的書(人民衛生出版社出版)沒有檢測B12的含量,所以不敢肯定(剛剛搜索一下,有說蘑菇含有B12,這條很權威:蘑菇中除含有維生素B1、維生素B2、維生素C外,還含有豐富的維生素B12。按照世界衛生組織要求,每天大約吃25克鮮蘑菇就能滿足正常的成年人對維生素B12的需量。一般來說,只有肉類食品含有維生素B12,所以素食者容易缺乏此維生素。多食蘑菇能防治惡性貧血、改善神經功能。
維生素B12是人體內每天需要量最少的一種,過量的維生素B12會產生毒副作用。 據報導注射過量的維生素B12可出現哮喘、蕁麻疹、濕疹、面部浮腫、寒顫等過敏反應,也可能相發神經興奮、心前區痛和心悸。 維生素B12攝入過多還可導到葉酸的缺乏。 (看來這可不是危言聳聽,肉類不含葉酸,卻含有大量B12,攝入過多再阻擋葉酸吸收,現代人哪能不缺乏葉酸,難怪一個做葉酸的藥廠都在央視打廣告了,一瓶才2元錢,看來真的沒少賣呀,這才是真的缺呀,都來吃素吧,吃素就不缺了,吃素才大補哇)。
打破維他命B12的神話
The B12 Dilemma: Does it Invalidate Veganism?
資料來源http://www.vegsource.com/jo/qa/qamix.htm
授權/ Joanne Stepeniak
翻譯/香米粽子
問：我是一名蛋奶素者，正在逐漸轉向嚴格素食。我變得越來越抵觸消費動物製品，並且已大量減少了蛋乳製品的日常攝入(例如我買豆漿來代替牛奶，諸如此類)。維他命B12的攝入問題，讓我一直心存疑慮：天然的維他命B12的基本來源是動物製品，沒有可靠的植物來源。果真如此的話，如果我們不吃肉類，是否理應“聽天由命”食用動物性製品？也許我對一些問題過於吹毛求疵了，但這個問題確實困擾著我。看起來，一方面，我們的身體應當從動物類食品中獲取維他命B12；另一方面，從道義上來講，我覺得食用動物製品是不對的，特別是危及動物生命的屠殺。您的看法如何？
答：除了維他命B12，健康人所需的所有營養都可以從植物中獲得。事實上，素食飲食中必須補充維他命B12，但不意味我們的飲食本身中的維他命B12不足。維他命B12是由細菌生成的，存在於在動物腸道和土壤中。曾經維他命B12富含於土壤灰塵和水源中，而人體所需要的B12是極少量的，因此也曾經很容易獲取。然而今天我們的土壤和水源都已被污染，令我們在吃食物和飲水前都要徹底清潔和淨化，這就流失掉了人體可吸收的維他命B12。
維他命B12在動物的腸道中合成，然後擴散進動物的身體組織中，因此存在於肉類和其它動物產品例如牛奶和蛋類中。人類也可通過大腸(結腸)中的細菌合成維他命B12。維他命B12幾乎全部是在小腸內被溶解吸收的，使得在結腸中獲得的維他命B12未被使用。海裡的植物和某些發酵食品，例如納豆和味噌曾經被公認為是維他命B12良好來源。事實上，這些食物所含的是類B12維他命。這些類B12複合物是沒有維他命活性物，吸收時遠遠無法和真正的活性維他命B12相媲美。因而，依靠這些食物汲取維他命B12會增加全素者患維他命B12缺乏症的風險。
人體內是會儲存大量維他命B12的，如果新的全素者(不攝取蛋奶者)以前的飲食中富含維他命B12，那麼他們身體原本的貯存量應該足夠維持幾年的。大部分的維他命B12缺乏症是吸收出現問題，與飲食無關。不過，隨著體內貯存的消耗，很多全素者體內維他命B12的含量會降低。隨著年齡增長，人體對維他命B12的吸收效率也會下降，特別當飲食本身已是低維他命B12時，患維他命B12缺乏症的幾率就會增加。
雖然維他命B12缺乏症在全素者中並不常見，全素者體內B12含量確實相對偏低。低維他命B12會增加其他健康問題的出現幾率，缺乏維他命B12的表現有輕有重，從神經系統受損到記憶力減退都有發生，且不可逆轉。血液檢查有時無法檢測出維他命B12缺乏症，因為早期症狀可能被某種情況遮掩。健康專家們一致認為全素者需要在他們的飲食中補充維他命B12。
飲食中補充維他命B12最簡易的方法就是攝入維他命補充劑。全素者也可以使用強化性食品。添加維他命B12的多種早餐穀物，素肉等等，還有某些品牌的營養酵母，例如Red Star Vegetarian Support Formula，這些都是維他命B12的良好來源（請注意檢查標籤）。添加到這些食品中的B12來自于細菌培養物而非動物產品，而且是全素的。
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