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 行走革命530

向下 
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月亮
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發表主題: 行走革命530   行走革命530 Empty周三 4月 03, 2013 12:27 pm

[韓]盛基洪 著
權五奎 王金華 譯



「一周5次,一次30分鐘的行走運動會對慢性疾病有很好的療效。」 摘自《Time》雜誌

「只要一天30分鐘的散步,就可遠離成人病的困擾。」 世界衛生組織的運動建議



行走革命 健康革命(作者序言摘選)

能讓人多出汗、喘粗氣的活動才是運動這一觀念已在人們的意識中根深蒂固,其實這是對運動的誤解。世界各國、各民族的經驗證實,幾乎沒有人通過跑步得以長壽。從醫學角度講,在正常情況下,35歲以前可以通過跑步來強化心臟和肌肉,此後跑步只會給身體帶來負擔而損害健康。能彌補跑步這一缺點的運動正是行走。

行走的運動效果之好往往出人意料。在發達國家,行走作為一項運動由來已久。17年研究普及行走運動的經歷,使筆者得以親眼看到因行走運動而奇跡般恢復健康的人們。目前,行走運動在國際上已被公認為增進健康的運動法之一。

2003年,筆者隨韓國KBS電視臺《生老病死的奧秘》攝製組採訪英國、愛爾蘭等地,有幸收集到許多和行走運動有關的第一手資料。在節目播出後,我想應該把有關資料整理成書,可能對廣大讀者的健康會更有幫助,於是這本集筆者17年研究精華的著作得以面世。

世界上最擅長行走的人——馬薩伊人

世界上最擅行走的人是哪裡的呢?是居住在非洲肯亞北部的馬薩伊人。不論是行走的時間,還是行走的方法,他們都堪稱最佳。馬薩伊人是一個只有30萬人口的部落民族。他們經常步行去離村落數十公里以外的市場,這至少需要3個小時以上,有的人甚至能連續走上5天4夜。

馬薩伊人的脊柱與現在一般人的S形彎曲脊柱有所不同,為直的“一”字形。這主要與他們的行走姿勢有關。因為每天走路很多,腰部肌肉變得越來越結實。

馬薩伊人喜歡大步流星地向前走,他們走路時總是挺直腰板,目視前方。這時,其身體重心沿著腳後跟——腳外側——小腳趾附近——大腳趾順序移動。這與一般人直接用全腳掌著地的走法截然不同。因此,馬薩伊人可以毫不費力氣地長時間行走。

要像馬薩伊人一樣行走

馬薩伊人每天行走步數平均為20000步,而且是以每小時5-8公里的速度快速行走的。不僅如此,在他們的臉上看不到絲毫疲憊之色。他們雖然赤腳行走,但沒有發現他們腳底下生出繭子來。

馬薩伊人的行走姿勢可以促進血液迴圈,對健康十分有益。由於血液迴圈順暢,攝氧量增加,心血管中的廢物被迅速去除,促進了身體的新陳代謝。

馬薩伊人的行走特徵主要是腰板挺直,揮動雙臂有力,以及大步流星。這樣的姿勢可以大大減少對脊柱和關節的負擔,長途跋涉也不會太累。

如果稍微走走路就腰酸腿痛,說明行走的姿勢是不正確的。

馬薩伊人的行走運動方式正越來越受到世界各國的關注。

馬薩伊人的詞典裡沒有“成人病”

馬薩伊人幾乎不吃什麼蔬菜,相反,他們以牛奶、肉等作為主食。馬薩伊人喜歡吃一種傳統食物,是用牛奶和雜糧攪拌而成的,脂肪含量比較高。另外,烤羊肉也是他們鍾愛的食品。

像這樣,他們的主食大部分都是高脂肪、高熱量的食物。如大家所熟知的那樣,高脂肪、高熱量的食物容易導致高血壓,從而引發高血壓、心臟病等“成人病”(即所謂的“生活習慣病”)。可是馬薩伊人的血脂含量僅為普通人的1/3。高脂肪、高熱量食物的攝取比美國人還要高兩倍,而血脂含量卻很低,這是什麼原因?馬薩伊人中為什麼沒有“成人病”呢?

馬薩伊人通過行走有效地消耗掉了體內脂肪。

另外,擅長行走的馬薩伊人還要一個特點,就是體內對自身有益的脂類含量較高。通常人們一想到血脂可能就認為是不好的。可是脂類中的HDL(高密度脂蛋白)是對人有益的。如果含量較高,還能預防動脈硬化。HDL含量多少與飲食習慣和運動方式關係密切。一般來說,走路越多,HDL也越高。

脂肪分解過程



不管是什麼運動,只要機體受到刺激,都會分泌促進脂肪分解的激素。但即使在激素作用下脂肪被分解了,如果不經過燃燒過程,脂肪還是不會從人體內消失。要想讓脂肪燃燒,就要多使用紅肌。紅肌主要在緩慢的運動時使用。因此,不會引起呼吸不便和痛苦,又可以長時間地行走運動,雖然看起來緩慢,但其分解體內脂肪的效果卻非常明顯。

要把多餘熱量消耗掉

一般來說,成人每天攝取的能量為2500千卡。其中呼吸以及睡覺時維持體溫需要消耗1500千卡,其他基本活動還會用掉700千卡。也就是說如果不特意做什麼運動的話,每天只能消化2200千卡熱量,而剩餘的300千卡熱量則會留在體內以脂肪的形式儲存下來。因此,要把這多餘的熱量消耗掉,就必須做些運動。如果把這部分運動量換算成行走步數,大約每天需要走10000步。如果能把這部分多餘熱量消耗掉,就可以很好地保持健康了。

行走能使身體從上到下發生難以想像的變化。如血流速度加快,體內脂肪分解,供氧量增加,使腦部更加活躍。

以17000哈佛大學畢業生為對象的為期10年的調查結果表明,每週行走不到4.8公里的人,其死亡率為0.78%,每天行走4.8-12.8公里的人,其死亡率為0.67%,每週行走14.4公里以上的人,其死亡率為0.62%。像這樣,行走越多,身體越健康,壽命也會增加。因此對於現代人來說行走真是太重要了,哪怕只是每天散散步,也會對生命的品質帶來巨大的提升。

行走的好處

—— 不受時間和場所以及財力的限制

—— 預防和治療心臟病、高血壓等多種疾病的效果突出

—— 減肥效果好

—— 對緩解精神壓力、憂鬱症、失眠症等治療有幫助

—— 延緩衰老,延長壽命

—— 增強柔軟性、耐久力及體力

—— 改掉過飲、過食等不良的飲食習慣

—— 運動帶來的危險小

—— 增加有益的脂蛋白

—— 強化腰、腿肌肉

西方醫學鼻祖希波克拉底曾說:“行走是人類最好的補藥。”美國前總統羅斯福只是通過行走運動就治好了哮喘;艾森豪通過行走使心臟病得到痊癒;甘迺迪是個“行走狂”,一周走了80公里。韓國現代集團已故會長鄭周永先生每天早上上班都以步代車,他每天堅持步行50分鐘完成從家到公司3公里的路程,以鍛煉身體。

為健康而運動

據世界衛生組織(WHO)的報告,每年有200萬人因運動不足而死亡,有3000萬人因發心臟病等運動不足造成的疾病而死亡。而且,為了提高人們的警惕性,最近,WHO還發出了“為健康而運動”的倡議。

運動不足不僅對於發達國家,就是對發展中國家現在也已成為一個嚴重的問題。正如WHO的報告所指出的那樣,因運動不足而導致死亡的人80%來自發展中國家,特別是亞太地區的死亡者中60%是因為運動不足。城市化、汽車普及、歐美飲食文化的導入等是造成這一現象的主要原因,要想改變現狀,不僅要改變飲食習慣,還要通過運動,才能達到健康的狀態。

WHO主張,不用為了運動去價格昂貴的運動館,只要爬爬樓梯、走走路、跳跳舞就已經足夠了。所以強調各國政府應大力支持公園散步計畫的實施。

想要長壽,請行走



每天都端坐在辦公室電腦前工作者的現代人,大部分都會因運動不足而不得不習慣性地服用消化藥、頭痛藥、消除疲勞的保健藥等。他們不舒服就去開藥,只要症狀有所緩解也就滿足了,從來不去想身體疲勞或消化不良的真正原因。

行走在各類有氧運動中是最被醫生們推崇的一種,對關節沒有負擔,而且可以有效燃燒脂肪。

世界正處在行走革命中

在發達國家,已經把行走作為人類獲得健康、長壽、幸福的21世紀的健身法寶。

英國在開展行走運動方面很具有代表性。該國心臟病發病率曾達52%,被列為世界第一。因此,很早以前,英國就開始研究可以改善心臟功能的方法了。為此,他們做了多個運動項目的比較研究。條件是在不給心臟增加負擔的情況下,增強心臟功能。研究結果,行走運動成為首選。由於採取了多種措施普及行走運動,英國70%的心臟病患者逐漸恢復了健康。

在英國紐卡斯爾,每年都舉行“預防乳腺癌行走大會”。他們不分男女,屆時都帶著胸罩在大街上行走。通過這種特別的方式,他們向人們宣傳行走對預防乳腺癌的作用。

在美國紐約,有一個專門為產後肥胖的女性舉行的“嬰兒車行走”運動。每週在公園集中4次,每次走2公里。從準備活動到快步走,都是一些巧妙利用嬰兒車的專案,能使心血管和肌肉運動有機地聯繫在一起,深受產後肥胖女性的歡迎。

在瑞士舉行的“水中行走大會”也是參加者較多的大眾化活動。在瑞士還舉行過“Let’s Walk滑雪式行走大會”。

在愛爾蘭,由心臟病導致的死亡一直占第一位。為此,該國實施了“金色徽章”專案,並由心臟病基金會具體負責,對那些走滿1萬公里的人授予金色徽章。

行走是最好的有氧運動

我們可以把運動分為無氧運動和有氧運動。氧氣供給少,又比較吃力,難以持久的運動狀態,我們稱之為無氧運動。如100米跑、摔跤等。相反,可以充分攝入氧氣,因而可長時間持續的運動是有氧運動。如行走、慢跑、游泳、騎自行車等。

有氧運動不會對因為運動不足而變弱的心臟和肺產生更多的負擔,卻可以消耗體內多餘的熱量,因此減肥效果突出。

在各類有氧運動中,唯獨行走備受大家關注的原因是,燃燒脂肪量雖然不是最多,但在減少體內脂肪堆積方面效果最好;而且可以增強心肺功能,緩解精神壓力,對人的身心健康非常有益。



行走和跑步的比較

跑步雖然運動量比行走大,但脂肪分解效果卻要差一些。

行走不會像跑步那樣給心臟造成負擔,腳登踏地時受到的衝擊也要小得多。



行走時間與能量消耗的關係

一天只走30分鐘也能成為運動,其理由在於既不給身體造成負擔,又能達到運動效果的結合點正是30分鐘。實際上體內脂肪是在行走20分鐘後開始燃燒的。因此,至少要走20-30分鐘,才能有效果。

也有研究表明,行走超過30分鐘對腰或關節造成異常危險較大,另外,乳酸在體內積累容易感到疲勞。



強力行走是健康行走

強力行走是克服了一般行走和跑步的短處而形成的運動。強力行走有效地克服了一般行走在體力和肌肉力量方面的弱點。一般行走雖然體內脂肪的消耗較高,但運動強度弱,在體力和肌肉力量的強化鍛煉方面非常不夠。與之相比,強力行走因為運動強度大,所以不僅熱量消耗大,對心肺功能,以及體力、耐力、肌肉力量等均有明顯促進。

強力行走時,要有力地擺動雙臂,並且大步流星地向前走,因此,200塊骨頭和60個肌肉可以得到鍛煉,這方面要比一般行走的運動效果高2倍。另外,強力行走速度快,消耗的熱量也就多。也就是說,強力行走通過提高速度達到了跑步的效果。所以,又把強力行走成為體力行走或健康行走。

有效的強力行走方法——像滾雞蛋一樣走

平時人們在行走時,多數都會把全腳掌快速直接著地,這不僅降低了行走的速度,還會給腳步造成衝擊,損傷關節或是肌肉。特別時對於肥胖者來說,由於體重大,衝擊就更大。由此可見,正確的行走姿勢是十分重要的。

我們所推薦的強力行走,就好像雞蛋在側滾時,利用從高處滑落的力量來繼續滾動一樣,行走時把重心由腳跟逐漸移向腳大拇指,既沿著由腳後跟——腳外側——小腳趾部位——腳大拇指的順序接觸地面。在腳趾全部落地後,用腳大拇指用力蹬踏地面,並把另一隻腳踢出去,同時後腳跟要連貫地踏出,再沿著腳後跟到腳大拇指的順序蹬踏地面。以此迴圈。

行走的準備

行走雖然是安全性比較高的運動,但在狀態不好時還是休息為好。如果是前一天喝醉酒或是睡眠不足等身體狀態欠佳的情況下,還要強迫自己做行走運動鍛煉,反而對身體不利。同樣地,當心臟病、關節炎、腰痛等疾病發病時,應暫時中斷行走運動鍛煉,否則可能加重病情。由此可見,在行走運動鍛煉前,一定要準確判斷身體狀況,這是非常重要的。

准備活動是正式運動前要做的,可以有效防止在行走運動中可能發生的損傷事故。另外,還可以刺激中樞神經,使行走運動所必需的肌肉進入放鬆狀態,更適於行走。

行走運動鞋的選擇

鞋的重量以不超過體重的1%為宜。

鞋的前部要有足夠的空間,使腳趾得以充分伸展。

鞋底要有一定的柔軟性(也不能過於柔軟,否則易疲勞)、彈性和耐久性。

與腳面接觸的部分通氣性一定要好。

為了能減緩著地瞬間給腳造成的衝擊,鞋後跟部分要厚且有彈力。

行走為什麼有利於減肥

體內脂肪是由許多脂肪細胞構成的。脂肪細胞數增多,或者變大的話,脂肪也就增加。這種狀態也就是肥胖。因此,減少體內脂肪是減肥最關鍵的問題。

為了減肥應多使用紅肌。人的肌肉可分為紅肌和白肌。其中,紅肌的運動可以帶動更多脂肪的燃燒。

紅肌在緩慢的運動中,特別是有氧運動中才被使用,在100米跑這樣需要瞬間爆發力的運動中是用不到的。而且在使用紅肌的有氧運動中最具代表性的就是行走。也就是說,分解脂肪最有效的運動就是使用紅肌的行走。

特別是脂肪堆積於內臟周邊的情形,不同于皮下的脂肪情形,無論怎麼節食減脂都很難見效。這種情況下使用紅肌的行走是最好的辦法了。

有利於健康的行走時間

清早行走有利於健康,所以可以適當早起做行走運動鍛煉。不過,要避免空腹鍛煉。從前一天的晚飯後到第二天起床大概由12小時的空腹期,在這種狀態下行走,會因低血糖而損害健康。

早飯後行走有促進消化的功效。可是,如果剛吃完飯就走,可能引起消化不良。因此,最好飯後休息一段時間再走。午飯後行走也同樣。

晚飯前,是預防肥胖效果最好的時段。在飯前運動,脂肪燃燒充分,特別是在晚飯前行走可使血糖升高,減少空腹感,抑制過食或吃零食。所以,因肥胖而苦惱的人在晚飯前做行走運動鍛煉非常好。

不管吃得多少,在晚飯後由於活動量小,很容易儲存為脂肪。所以,在睡覺前的行走對預防肥胖也是很有效的。特別使被失眠所困擾的人,在這個時段走,會有助於入睡。而且夜晚血壓升高的少,所以睡前行走也適合高血壓患者。但晚上要注意安全問題,選擇人多的場所。另外,糖尿病患者有低血糖的危險也要留意。

適合行走的場所

路面平整的場所。路面滑或不平的地方易出危險。

大家推薦的地方。大家都推薦,說明已被許多人所驗證,不會有錯。

草地。水泥路面太硬,容易對膝蓋、腳等處造成傷害。

車輛噪音低、尾氣少的地方。噪音和尾氣不僅對健康有害,還容易破壞愉快的心情而妨礙行走運動鍛煉。

野外。親近大自然不僅可以呼吸到新鮮空氣,還可以使心情愉悅。

行走的道路要開闊。

行走的路線越簡單越好。

有喝水的地方和有廁所的地方好。



[網上轉載]

久坐易生病 試試“530”

30分鐘“走”掉不適

科技越來越發達,人卻越來越少動。尤其對於常常坐辦公室工作和常常開會的人來說,便秘、腰椎不適、頸椎彎曲等等“健康殺手”似乎變得越來越明目張膽。

在韓國,有人出了一本書,名叫《行走革命530》。書中強調,只要堅持每週行走5天,每天行走30分鐘(即“530”的由來),就能降低心肌梗死、糖尿病、骨質疏鬆等疾病的發病率,而且還能治療關節炎、高血壓及憂鬱症。需要大家注意的是,行走不屬於劇烈的運動,但卻是很有效果的運動,而且是有利身心健康的完善運動形式。

為什麼非要運動30分鐘?一天走30分鐘,既不給身體造成負擔,又能達到運動效果。因為體內脂肪是在行走20分鐘後開始燃燒的,所以每天至少要走20-30分鐘,才能有效果。

著名心腦血管病專家胡大一教授,可以說是步行運動的“明星”。在一些大會會後集體合影時,他總是利用攝影師召集人和調整佇列的時候,在不遠處快步行走。每次上樓,別人坐電梯,他走樓梯;出門在外,別人打車,他坐地鐵。他把別人站著不動、坐著不動的時間都“走”掉了。

每天30分鐘的行走,不僅男女老少都能做到,而且還可以促進新陳代謝,起到減肥作用。另外,對心臟病和腦中風的預防、治療也很有益處。但理論歸理論,重要的是實踐,只要抽出時間,問題就很簡單。比如開會時,利用會間休息的間隙,不妨到會場外去走上幾圈。現在就讓我們實施“530”計畫吧!

《健康時報》 (2005年03月03日 第二十四版)
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