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 擺脫數羊的失眠夜

向下 
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Jack
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發表主題: 擺脫數羊的失眠夜   擺脫數羊的失眠夜 Empty周六 1月 16, 2010 9:22 am

壓力、失眠、焦慮和憂鬱之間的關係難分難解,睡個好覺,也是釋放壓力的方式之一。

失眠不是病,只是一種症狀。林口長庚精神科主治醫師黃玉書表示,因失眠而求診的病患中,有1/2以上是精神科的病人,像焦慮症、恐慌症、憂鬱症等都與失眠有很大的關連性,如入睡困難常是診斷焦慮症的主要症狀之一,如躁症的病人常有睡眠需求減少的現象,而憂鬱症的病人則表現白天多眠,晚上則出現中斷或早醒等睡眠問題。

黃玉書指出,每個人處在緊繃的社會中,難免出現不同程度的睡眠障礙,如失眠等。台大醫院曾做過一項睡眠障礙調查統計,結果發現台灣約有200萬以上的民眾有失眠的困擾。基本上,隨著年齡變化,睡眠時間也會有所改變,如嬰兒約14~16小時,成人約6~8小時,老年人平均約6.5小時。另外,住院中的慢性病人,也常因本身的疾病影響到睡眠問題,而需要照會精神科醫師。

你有失眠煩惱嗎?

慢性失眠的定義為(1)躺在床上30分鐘到1小時仍無法入睡;(2)晚上睡覺時經常中斷睡眠,且會影響到第2天的精神狀態;(3)太早起床,比如早上5點之前就起床等現象,以上現象若一星期的發生次數超過3次,並持續一個月以上,最好能到醫療院所求診,找出失眠的原因。

台北醫學大學附設醫院精神科主治醫師李信謙表示,依美國睡眠基金會2005年的統計報告指出,過去一年有失眠症狀的人口高達75%,較1999年的62%成長許多;2003年國內一項針對4000多人的調查發現,慢性睡眠障礙的盛行率為28%。根據李信謙於臨床上觀察,慢性失眠病患中有10~15%是原發性的失眠病患,這類病患發生失眠前大多會經歷到一些引發失眠的生活事件,比如離婚、考試等,但等到事件消失後,失眠的症狀仍持續著。過去他就曾碰過有一名病患因為服用減肥藥失眠,結果停藥後,仍深為失眠所苦。另外有80~85%的病患是續發性的失眠,大多合併有憂鬱症或是像呼吸道疾病等身體疾病等。

李信謙指出,臨床上對於失眠患者的症狀緩解,用藥不一定會好,醫療人員會依據病情進行最適當的處置,他說,有的病人較適合接受行為及心理治療,有的則可在用藥後2~4周就可擺脫失眠,也不用持續用藥了。

藥物使用上,常見的有安眠藥、抗組織胺、褪黑激素。李信謙說,安眠藥爭議最多的就是成癮性的問題,由於目前市售安眠藥的種類繁多,醫療人員會依據病人的情況,開立不同的藥物來服用,且新一代的安眠藥出現白天藥物殘餘作用、嗜睡、影響睡眠周期的副作用已減少許多,已逐漸取代傳統的安眠藥物。

抗組織胺則是取它會嗜睡的副作用,雖說抗組織胺不易有成癮性的問題,但長期使用對於失眠症狀的改善無益,且反會促進體重的增加,體內的內分泌系統也會被干擾,它比安眠藥更會影響到大腦內的認知功能,有些病人甚至會出現記憶力減退的情況,所以,雖說抗組織胺的藥效較輕,但副作用不見得會比安眠藥來得輕微。

褪黑激素主要是用來調整時差,在美國當成一般的健康食品在販售,在台灣仍當成藥品在管制。李信謙說,目前醫界還沒有證據證明長期服用褪黑激素會產生對身體的哪一些危害,但治療失眠的成效也有限。

助你入眠 10大撇步

另外,多注意一些生活的細節,也比較不會產生失眠症狀。黃玉書及李信謙的建議是:
1. 每天同一時間就寢,同一時間起床,要有規律的生活。白天盡量不要小睡。

2. 避免喝茶、咖啡,尤其睡前6~8小時內,因茶及咖啡所含的咖啡因代謝周期為6~8小時。

3. 避免喝酒。因為酒精雖在短時間內會讓人想睡,可是長期使用會使睡眠品質變差,讓人睡得不好,更何況酒比藥物更易出現成癮性,故不建議喝酒。

4. 避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品。因為尼古丁是刺激品,會讓人精神變亢奮,不易入睡。

5. 每天規律的運動,但睡前3~4小時內應避免劇烈運動。運動是幫助入睡最有用的非藥物療法,最好運動時間是傍晚,不是清晨。

6. 睡前吃一些小點心或溫牛奶。

7. 安排舒適的睡眠環境如通風、光線柔和,不要太明亮。

8. 睡前性行為也有助入睡。

9. 在床上不要看電視、公文及閱讀報章雜誌。

10.睡前3個小時進行熱水浸泡,多泡澡,情緒放鬆,有助入睡,也就能達到紓壓、鬆懈情緒的療效了。

(原載長春雜誌)
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