整頓腸道環境的用餐時機--透過一天三餐刺激腸道

頓腸道環境的用餐時機

透過一天三餐刺激腸道
要調整腸道環境，就必須重視用餐的時間點與次數。最理想的模式是在固定的時間攝取早、中、晚三餐。不太運動或正在節食的人或許會覺得一天兩餐或一餐就夠了，但是對腸道來說，進食可不只是為了補充營養，還可以帶來刺激，這也是建議一天吃三餐的理由。
進食可刺激腸道，讓腸道開始蠕動，但只有一兩次的刺激，是無法讓腸道動起來的，不過一直進食也會害腸道太累，所以要讓腸道得到適當的刺激與休息的話，一天三餐是最理想的模式。此外，腸道最需要刺激的時間點就是起床的時候。早上起床後，一口氣喝一大杯水，可補充在睡眠時流失的水分，也有助於排便。
每六小時進食一次是最為理想的頻率。大部分的食物都會在六小時內完全消化，因此以這個頻率進食，就不會對腸道造成負擔。最好不要在睡前用餐，以免對胃造成負擔。晚餐最好在就寢的三小時前吃完。
此外，要提醒自己不要吃太快，一來會因此而吃太多，二來會吸收太多熱量，導致體脂肪囤積。總之要細嚼慢嚥，促進唾液分泌，讓唾液幫助消化，咀嚼這個動作也能活化大腦。
一天吃三餐，每餐間隔五〜六小時最為理想
從「刺激腸道」的觀點來看，一天「進食」三次是件非常重要的事。減重或一天只吃兩餐的話，會無法刺激腸道蠕動，但一天吃太多次，會讓腸道太累。
此外，餐與餐之間最好間隔五～六小時。晚餐應該在就寢的三小時前吃完，而且最好在晚上9點之前結束。如果實在做不到，建議吃少一點，以及換成比較容易消化的食物，減少腸道的負擔。

Photo Credit: 創意市集出版

自律神經的最佳比例是早餐4：午餐2：晚餐4

重點在於豐富的早餐
除了三餐定時，還要注意早餐、午餐、晚餐的比例，也就是三餐的比重。光是調整三餐的比例，就能維持理想的體重與體型，也能讓自律神經保持穩定，提升每天的效率。最佳比例為「早餐4：午餐2：晚餐4」，如果很難辦得到的話，可改成「早餐4：午餐3：晚餐3」，或是「早餐3：午餐3：晚餐4」。
早餐是最重要的一餐，務必要吃得豐富。吃早餐可促進休眠的腸道蠕動，讓副交感神經變得活躍，血液循環也會跟著變好，體溫自然就跟著上來。早餐可吃得飽一點，午餐則簡單吃就好。很多人都不吃早餐，等到午餐才餵飽肚子，但這樣沒有任何好處。早餐就是這麼重要，請為自己保留十到十五分鐘的時間吃早餐，讓自己多一分悠哉，自律神經才會跟著穩定。此外，只有早餐的時候可以盡情地補充碳水化合物。攝取過多糖分會變胖，但在早餐攝取的話就能代謝，所以攝取稍微過量的糖分也沒關係。
一天中最後一餐的晚餐，則可吃一些美食。晚餐的重點在於攝取的時間。吃什麼都可以，但盡可能在晚上九點前吃完。如果被工作延誤用餐時間，可試著將晚餐的比例調整為「2」。
三餐的比例為早餐4：午餐2：晚餐4
重要的一餐就是早餐。午餐可吃得簡單一點。如果晚餐的時間被迫延後，可選擇容易消化的食物。
絕對不能跳過早餐，用午餐彌補。從穩定自律神經的層面來看，無法用午餐補充沒吃早餐的損失。建議大家早點起床，讓自己悠哉地享受一頓營養豐富的早餐。

Photo Credit: 創意市集出版

如果晚餐來不及在晚上9點前吃完的話……
將比例調整成早餐4：午餐2：晚餐2，以及吃一些容易消化的食物。
如果吃完就得趕快睡覺，建議乾脆不要吃晚餐。如果肚子實在餓得受不了，可喝一些湯或熱茶暖胃，讓胃安靜下來。

書籍介紹

本文摘錄自《自律神經超圖解：身體怪怪的，都是因為它？學會與最不受控的人體系統和平共處》，創意市集出版
作者：小林弘幸
譯者：許郁文