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提早養成好習慣老來保住記憶力
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Jack
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台北
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2008-12-22
主題: 提早養成好習慣老來保住記憶力
周四 6月 23, 2011 7:38 am
其實擔心記憶力變差、害怕失智症找上自己,都是正常的,與其擔心害怕,不如提早在年輕的時候,養成一些好習慣,跟著專家的建議一起做,老了大腦就不會當機了。
許多現代人,公司、家庭兩頭燒,雙重壓力之下,經常忘東忘西,丟三落四,出門前找不到大門鑰匙、眼鏡擺在頭上還一直找、才想起要跟老友聯絡又過了一星期……,辦公桌上電腦旁貼滿的便利貼,
PDA
、記事本都記錄得密密麻麻的,用來提醒自己,還有哪些事情要做?還有哪些日子不能忘記?而且總感覺記性一天比一天差,深怕失智症找上自己。
台北榮總神經醫學中心臨床心理師林克能表示,人類大腦的發育過程從幼兒、幼童、青少年,一直到成年的早期階段,腦細胞成長的數量遠遠超過我們所需要數目還要多很多,
30
歲左右時,發展到一個穩定的階段,此後大腦神經細胞就會逐漸減少,到了
90
歲的時候,大約減少
20
%。由此可知,年紀愈長,記性愈不好,是其來有自的,也是正常的,但還好在年輕的時候,做一些改變,把生活態度、習慣些微調整,記憶還是可以保住的。
保住記憶的
7
種生活態度
1
、培養自己的興趣並熱情投入:
雖然說適時的放空腦袋,是一件好事,但想要保住記憶力,活化自己的腦細胞,就得要培養自己的興趣,不管是看漫畫、看小說、看電影或是上網、園藝等靜態的活動,或是上健身房、逛街購物、打球、游泳……等,屬於動態的習慣,只要是可以讓自己持續,並且覺得可以熱情投入的興趣隨時保持大腦的活化,都是很棒的習慣。
2
、隨時勇於接受新事物的挑戰:
有些人個性比較保守,常常害怕接觸新事物,除了讓自己的視野無法拓展之外,對於記憶力的維持也不太好喔!因此,不要害怕接觸新的人事物,像是認識些新朋友、挑戰沒有嘗試過的水果,甚至是重新學習學生時代接觸過的新語言,或是一直想學習卻沒有機會學習的技能,如彈吉他或跳肚皮舞,隨時接受新的挑戰,超越自己,對活化腦細胞來說,都相當好。
3
、時常讓自己保持心情的愉快:
研究顯示,壓力大、心情不好,常常也會導致疾病的發生,其實情緒的好壞,對於記憶力也有影響,因此,要保持樂觀的態度,遇到心情沮喪的時候,小小的難過一下無妨,但維持的時間別太長,要趕緊收拾並調整不好的壞情緒,盡量讓自己去感染愉快、樂觀的情緒,常常保持好心情,對維持記憶力也是有幫助的喔!
4
、每天做
30
分鐘的有氧運動:
原來運動除了健身、防病以及減肥之外,對維持記憶力也有幫助。因此,每天做
30
分鐘的有氧運動,可以是游泳、可以是快步走,甚至提早下公車多走一點路,都是好的,只要
1
天下來累積
30
分鐘的有氧運動量,隨時隨地維持這個運動的好習慣。!
5
、讓自己保持彈性不要有壓力:
壓力每個人都會有,只是看看會不會排除、會不會紓解壓力,可以在壓力來的時候,腦袋轉個彎,換個角度看事情,也許心境就會改變許多,讓自己保持思考的彈性,壓力在無形之中就會消失。
6
、每天都要有充足飽滿的睡眠:
沒有睡飽,除了精神不好之外,記性也會變差喔!因此,專家建議,
1
天至少要睡足
6~8
小時,而且不能只是控制睡眠的時間,也要兼顧睡眠的品質,也就是說要睡得香、睡得甜。如果可以的話,午休時刻在補個
20
分鐘的小睡,對於記憶力也是很好的。
7
、日常生活的飲食要注重均衡:
飲食要三餐定時定量,不要偏食,只要沒有什麼疾病,什麼都可以吃,才能攝取到各種身體所需的營養素,均衡的營養對於大腦細胞的運作與機制,都有幫助。
年輕開始累積「知能存款」
由於每個人天生的大腦儲存量不同,這又與腦細胞的多寡及神經細胞之間的突觸(
synapse
)發展有關。研究發現,當大腦退化到某個程度,若知能存款存量高的人,其實還不致於發病;但是知能存款儲存量低的人,常常因為存款不足,就會出現失智的症狀,林克能解釋,可見後天的腦力訓練是相當重要的。
人類的大腦,對於經常運用的神經元會保存下來,而且會愈用愈靈光,所以不停的思考、動腦,對於腦力的提升是很有幫助的。舉例來說,就好比「條條大路通羅馬」的道理是一樣的,到達同一個目的地的路徑有很多,如果甲找到了
100
條路徑,而乙只發現
50
條路徑,那麼很明顯的,隨著年紀的老化之後,甲肯定比乙存留較多到達目的地的路徑。
所以,從現在開始在增加自己銀行裡的存款同時,也不要輕忽自己腦袋裡的「知能存款」唷!
大腦不當機的
20
個方法
其實,腦力的訓練就和保持自己身體健康的道理是一樣的,我們可以透過精神運動來讓頭腦保持靈敏,除了平常習慣從事的一些腦力活動,嘗試新的事物也是一種很好的訓練方式。
想要保住記憶力,延緩大腦退化,就從現在開始做些改變、培養好習慣,老了就可以讓大腦不當機。關於腦力
UP
的技巧,林克能提供大家一些日常生活的提案,照著做、動一動腦筋,大腦就不會當機了。
1
、每天上班規畫不同的路線:
可以將每天上班、下班的路線,做一些不同的規畫,也就是說每天不要走相同的路線,例如可以搭乘不同的交通工具,週
1
、
3
、
5
搭公車上下班,週
2
、
4
搭捷運;或是上班時的時候搭公車、下班的時候就搭捷運和走走路;騎機車或是開車的人,更可以每天或是每週更換不同的路線。
2
、每週學會一首新的歌曲:
唱唱歌除了可以放鬆心情之外,也是很好的休閒娛樂。不妨多練一些新的歌曲,偶爾也可以和三五好友到
KTV
歡唱一下,除了可以增加和朋友之間的話題之外,更可紓解緊張的情緒、釋放工作的壓力。
3
、學習演奏一種樂器:
廣告常說:「培養音樂的嗜好、學習樂器的演奏,是很多人的夢想。」因為音樂除了可以刺激腦部的活動之外,也能達到心靈的提升。因此,如果你有音樂的夢想,千萬不要放棄,任何時間開始都來得及。
4
、肢體的運動:
多運動會使腦部的血液和氧氣更充足,腦部的作用也會因而更加的靈敏。
5
、找回童真玩玩遊戲:
例如玩成語接龍等文字遊戲,甚至玩玩牌或大富翁之類的益智遊戲,對腦力的激盪也很有幫助。
6
、培養新的興趣:
可以嘗試一些平時自己不擅長的技能,如手工藝、畫畫,騎自行車……等,皆可活化腦細胞。
7
、每天固定看新聞或報紙:
吸收訊息,對世界發生的大事,要保持消息的靈通。
8
、學習一種新的語言:
語言能力佳的人,腦的活力通常也比較好。
9
、多與人互動:
人際關係的溝通,有益於資訊的交流,對記憶也有幫助。
10
、多去逛逛書店:
培養良好的閱讀習慣,保持對知識的吸收。
11
、押韻記憶法:
日常生活中,可以運用押韻的詞句或簡化的字來幫助記憶。
12
、調理記憶法:
訓練自己有條理的記憶,據研究指出,能夠集中注意力在細節的人,不會有記憶上的問題。
13
、利用隨手便利貼:
利用便條幫忙記憶生活大小事,如果你有事情待辦,預先寫在便利貼上,就不容易忘記。
14
、發揮聯想力:
如果常常出門忘記帶鑰匙,就得發揮一點聯想力,將出門帶鑰匙和另一件容易記得的事聯想在一起。
15
、大聲朗誦:
大聲朗誦想要記住的事,因為聽覺也是記憶很重要的一環,如此可以將記憶強化。
16
、圖像記憶:
當你在學習新的事物時,不妨以類似拍電影的方式,將過程一幕一幕攝入你的腦海中。因為視覺圖像是人最堅固的記憶系統,試著將要記憶的事物圖像化,更容易將資訊存入長期記憶的資料庫中。
17
、全方位記憶:
運用全方位的方法來加強記憶。例如你在學習新事物時,不要只靠聽覺或視覺,而是同時運用你的嗅覺、觸覺等以全方位來感受,如此一來,你對於所學習的新事物一定可以記得牢靠。
18
、分類記憶法:
試著將訊息和既有類似的記憶範疇接軌並加以分門別類,而非從頭創造新的記憶領域,如此做法有助擴張記憶的儲存量。
19
、加強注意力:
讓自己能聚精會神於要專注的事物上,因為心不在焉的情況下,只能記住事物的片段。
20
、不斷的練習:
熟悉有助於記憶,對於你想要記住的訊息,要反覆接觸、不斷地演練。
失智的
5
大警訊
台北榮總一般神經內科主治醫師陳世彬指出,隨著人口的老化,失智症患者日益增加,我們必需對失智症的警訊有所察覺,當你或家人發生以下
5
個現象,小心失智症就要上門了。
警訊
1
:記憶力衰退
若記憶力衰退的程度嚴重到影響到生活,可能會經常忘記事情或是剛講完的事馬上就忘記,或在語言上表達出現衰退的現象,其頻繁的次數足以造成生活功能的障礙。
警訊
2
:失去時間、空間及地點的概念
若是對於一些時間、空間的概念,會開始出現混淆的情況。比如說,經常搞不清楚年月日,或不清楚身在何處。或是出去外面散步,對於原本很熟悉的路徑,卻發生找不到路的情況。
警訊
3
:行為、個性的改變
個性上產生非常大的改變,例如本來是很會講話,社交能力很強
l
的人,開始變得比較退縮,比較木訥,比較不願意與人互動。
警訊
4
:判斷力及警覺性變差
因為判斷力和警覺性變得比較差,就比較容易受騙,比如像是接到詐騙電話時,就會很容易聽信對方的話術,然後把錢轉給詐騙集團。
警訊
5
:抽象性思考產生問題
像需用到算數能力的問等,或無法理解言談中所包含的抽象意涵,而產生錯誤反應,甚至是無法理解日常生活所需的
3C
用品像是手機、電腦等的使用說明。
(長春月刊)
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